La investigación sugiere que existe una conexión entre el intestino y el cerebro, lo cual puede influir cómo te sientes. Consumir ciertos alimentos y adoptar algunos hábitos puede mejorar tu estado de ánimo.
Está bien establecido que la dieta juega un papel fundamental en la salud y el bienestar.
Pero con el tiempo, estamos aprendiendo más específicamente sobre el importante papel de la dieta en la salud social, emocional y mental.
Conozca más sobre la relación entre la dieta y la salud mental, patrones dietéticos específicos que pueden mejorar la salud mental y pasos que puede tomar para apoyar un estado mental saludable.
Históricamente, los trastornos de salud mental se han tratado con terapias psiquiátricas como terapia, medicación y, a veces, hospitalización.
Hoy en día, un campo emergente llamado psiquiatría nutricional enfatiza cómo la dieta y la nutrición afectan la forma en que las personas se sienten mentalmente. Su objetivo es apoyar el tratamiento de los trastornos de salud mental con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Tus elecciones dietéticas pueden afectar tu cerebro a través del tracto gastrointestinal, comúnmente conocido como “el intestino”, ya que está estrechamente conectado con el cerebro.
El intestino alberga trillones de microbios vivos que tienen muchas funciones en el cuerpo, como la síntesis de neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones.
De hecho, existe una red tan intrincada de interacciones entre ambos que el intestino ha sido apodado el “
Algunas investigaciones sugieren que los alimentos que consumimos influyen en la salud de las colonias de microbios intestinales, que posteriormente influyen en nuestros cerebros y, por ende, en nuestra salud mental y emocional.
Una nota sobre el acceso a apoyo profesional
Los cambios en la dieta por sí solos pueden no ser suficientes para tratar adecuadamente cualquier condición. Si estás experimentando síntomas de un trastorno de salud mental, siéntete empoderado para buscar apoyo adicional.
Si necesitas hablar con alguien de inmediato, hay ayuda disponible:
- Llama o envía un mensaje de texto a la Línea de Vida para Suicidio y Crisis al 988 o utiliza la función de chat en 988Lifeline.org.
- Si estás viviendo con un trastorno por consumo de sustancias, llama a la Línea Nacional de Ayuda de SAMHSA al 800-662-4357.
- Si eres una persona joven de color, envía un mensaje de texto con la palabra STEVE al 741741.
- Llama a la Línea Directa Trans al 877-565-8860 (EE. UU.) o 877-330-6366 (Canadá).
- ¿No estás en EE. UU.? Encuentra una línea de ayuda en tu país con Befrienders Worldwide.
Si no estás actualmente en crisis pero estás considerando trabajar con un profesional de salud mental, estos recursos pueden ayudarte a comenzar:
Consumir una dieta bien equilibrada, densa en nutrientes puede ser el mejor plan dietético para ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que consumir más frutas y verduras está asociado con un mejor bienestar mental, niveles más bajos de estrés y una mayor satisfacción con la vida.
Considera centrarse en consumir alimentos integrales densos en nutrientes, altos en proteínas, fibra y grasas saludables.
Si no estás seguro de por dónde empezar, la dieta mediterránea puede ser un buen punto de partida. Algunos investigadores y agencias de salud recomiendan una dieta similar a la mediterránea para apoyar la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión.
Por ejemplo, una revisión de 2019 encontró que una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y legumbres, y baja en carnes rojas y procesadas estaba asociada con un 10% menos de probabilidades de presentar síntomas depresivos.
Para seguir una dieta mediterránea, aumenta tu consumo de:
Una dieta mediterránea limita:
Además, considera elegir alimentos que puedan reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como:
Elegir un patrón alimenticio basado en los principios de la dieta mediterránea no significa que tengas que renunciar a sus alimentos culturales. Por ejemplo, aprenda más sobre darle un giro caribeño a la dieta mediterránea.
Consulta la guía de Healthline sobre alimentación saludable en la vida real.
Una nota sobre los medicamentos
Los medicamentos se utilizan comúnmente para manejar condiciones neurológicas y psicológicas como la depresión, los trastornos de ansiedad, el insomnio y el trastorno bipolar.
Muchos de estos medicamentos interactúan con ciertos alimentos. Algunos alimentos pueden disminuir o aumentar los efectos de los medicamentos, mientras que los propios medicamentos podrían afectar el estado nutricional de una persona.
Por lo tanto, si estás tomando algún medicamento para tratar una condición de salud mental, es crucial que consultes con su(s) médico(s) antes de realizar cambios drásticos en tu dieta.
Algunos medicamentos con interacciones conocidas entre alimentos y fármacos
Aquí hay algunos consejos dietéticos para ayudar a apoyar tu salud emocional y bienestar.
Recuerda, la calidad general de su dieta es más poderosa que cualquier decisión que tome en un día. Intenta enfocarte en una variedad de nutrientes saludables en lugar de solo uno individualmente.
Incorpore más nutrientes
Aquí hay algunos de los nutrientes más notablemente vinculados con la salud mental, así como algunos alimentos en los que se encuentran:
- Ácidos grasos omega-3: nueces, chia y linaza, salmón, arenque, sardinas
- Folato: hígado de res, arroz, cereales fortificados, frijoles de ojo negro, espinacas, espárragos, coles de Bruselas
- Hierro: ostras, hígado de res, cereales fortificados, espinacas, chocolate negro, frijoles blancos, lentejas, tofu
- Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chia, leche de soja, frijoles negros, almendras, anacardos, cacahuetes
- Zinc: ostras, pollo, chuletas de cerdo, asado de res, cangrejo rey de Alaska, langosta, semillas de calabaza
- Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado de res, almejas, atún, salmón, garbanzos, papas, plátanos
- Vitamina A: hígado de res, arenque, leche de vaca, queso ricotta, batatas, zanahorias, melón
- Vitamina C: pimientos rojos y verdes, jugo de naranja y pomelo, fresas, brócoli
Incluya prebióticos y probióticos
Los prebióticos son alimentos que proporcionan nutrición a las bacterias que ya viven en tu intestino, mientras que los probióticos contienen bacterias saludables por sí mismos.
Una dieta que incluye prebióticos y probióticos ayuda a mantener un estado equilibrado de homeostasis en el intestino. Algunas investigaciones también sugieren que pueden desempeñar un papel en la respuesta del cuerpo al estrés y la depresión.
Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos incluyen:
- Alimentos fermentados: yogur, kéfir, suero de mantequilla, kimchi, chucrut, tempeh, kombucha
- Aliáceas: ajo, cebollas, puerros
- Verduras: alcachofas y espárragos
- Frutas: manzanas y plátanos
- Granos: cebada y avena
Consuma una variedad de frutas y verduras
Investigaciones sugieren que comer más frutas y verduras está asociado con niveles más altos de optimismo y autoeficacia, y niveles más bajos de depresión y angustia psicológica.
Una revisión de 2018 encontró que las mejores frutas y verduras crudas para mejorar la salud mental incluyen:
Consuma granos enteros
Los granos enteros son cereales como el arroz, el trigo y la avena que se dejan completamente intactos durante el procesamiento. Por lo tanto, contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados, a los que se les han eliminado ciertas partes de la planta.
Un estudio de 2021 que incluyó a más de 3,000 adultos encontró que una mayor ingesta de fibra dietética estaba vinculada con menores riesgos de ansiedad, depresión y angustia psicológica.
Así como parece haber ciertos alimentos que apoyan la salud mental, también hay algunos que pueden obstaculizarla.
Considera limitar los siguientes alimentos para ayudar a gestionar tu salud mental:
Comer a lo largo del día es importante porque podría influir en nuestras elecciones alimenticias, el ritmo circadiano, la inflamación e incluso el microbioma intestinal, todos los cuales pueden afectar la salud mental.
Por último, no dormir lo suficiente y con calidad está asociado con condiciones de salud mental como la ansiedad, el estrés y la depresión. La falta de sueño también puede influir en la salud intestinal y las elecciones alimenticias.
El cambio no siempre es fácil, especialmente si estás luchando contra hábitos que has formado a lo largo de los años. Sin embargo, si planificas con anticipación, hay algunos pasos que puedes seguir para facilitar el cambio.
1. Tómalo con calma
Realizar cualquier tipo de cambio en el estilo de vida lleva tiempo, y llegar desde el punto de partida hasta la meta no ocurrirá de la noche a la mañana.
Recuerda que el cambio es un proceso. Si tropiezas y caes en el camino, es normal y está bien.
2. Come con atención plena
Prestar atención a cómo varios alimentos y bebidas afectan tus sentimientos puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu salud mental a través de la alimentación.
Si crees que un determinado alimento o bebida está afectando tu estado de ánimo, elimínalo de tu dieta por un corto período para ver si sigues experimentando síntomas. Luego, reincorpóralo gradualmente para ver cómo te sientes.
Aprende más sobre la alimentación consciente.
3. Comparte una comida con tus seres queridos
Aunque el valor nutricional de un alimento es a menudo una consideración principal, muchos otros factores pueden y deben influir en las elecciones alimenticias, incluyendo el placer que asociamos con comer en compañía.
Compartir comidas entre familiares, amigos y miembros de la comunidad es una de las tradiciones humanas más antiguas y puede ayudar a mejorar tu ánimo cuando te sientes decaído.
4. Comienza con pequeños pasos
En lugar de intentar reinventar por completo toda tu dieta de la noche a la mañana, comienza haciendo un pequeño cambio a la vez.
Esto podría ser tan simple como proponerte comer al menos una pieza de fruta cada día o limitarte a un cierto número de bebidas con cafeína por semana.
5. Intenta intercambiar estos alimentos
Intenta intercambiar alimentos que parecen apoyar la salud mental por aquellos que pueden no hacerlo. Algunos ejemplos de intercambios de alimentos saludables son:
- alimentos integrales en lugar de alimentos envasados y ultraprocesados
- granos enteros en lugar de granos refinados
- frutas enteras en lugar de jugos
- mariscos o aves magras en lugar de carnes rojas y procesadas
- lácteos fermentados en lugar de lácteos endulzados
- agua sin gas o con gas en lugar de refrescos
- kombucha o té de hierbas en lugar de alcohol
- hierbas y especias en lugar de azúcar y sal
6. Monitorea tu progreso
Realizar un cambio y mantenerlo es una gran sensación. Pero a menos que monitorees cómo ese cambio está influyendo en tus objetivos generales, es difícil decir si los cambios que has hecho realmente están funcionando.
Monitorear tu progreso puede ser tan simple como llevar un diario sobre cómo te hacen sentir diferentes alimentos o usar una lista de verificación para ayudar a rastrear de qué grupos de alimentos comes en un día.
La psiquiatría nutricional es un campo fascinante con el potencial de cambiar la forma en que pensamos sobre nuestra salud mental.
La salud de nuestro intestino y las bacterias que residen en él pueden desempeñar un papel significativo en el manejo de la salud mental y la regulación emocional.
Consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede apoyar la salud intestinal, mientras que los alimentos ultraprocesados están asociados con resultados menos favorables y deben limitarse.
Si deseas realizar cambios en tu dieta para apoyar tu salud mental, comienza con algunos pequeños intercambios de alimentos y avanza desde allí.